開髖對我們的身體有哪些好處,做什麼動作可以開髖


開髖對我們的身體有很多好處, 促進髖關節各個方向的活動能力,可以幫助骨盆區域氣血循環,幫助溫養內臟器官。從瑜伽練習方面來說,髖部(腹股溝部位)是軀幹與腿相連接的部位。

柔軟髖部的韌帶肌群,放鬆身心,修正平時的不良狀態。

髖部和肩部緊張往往困擾著我們大多數人,讓我們的生活工作變得含胸弓背,一副垂頭喪氣狀。

同時也困擾著我們的瑜伽練習,讓我們離習練進步總差一步。

柔軟的肩部讓我們不再駝背,昂首挺胸。

舒展的髖部讓我們步伐穩健,內心寬廣。

消除平日久坐,勞累對身體姿態的積累和傷害。



增強運動肢體的行動力,同時內在力量也得到加強,在這裡將精神與肉體的美麗全部帶給您。

髖關節靈活,是一件很好的事情。但個人理解靈活包括兩個方面,一個是活動範圍大(需要在生理結構允許範圍內),另一個是控制能力好。

其實身體的每個關節都是這樣,這2個方面應該是互相影響的,活動範圍太小,控制的範圍也就小,而控制能力不好,則活動也就受限。

因此對某個關節進行鍛煉,一來要活動關節,促進關節活動範圍的增大,另一方面要鍛煉相關的肌肉,增強肌肉的力量和彈性,例如鍛煉膝關節的同時,要增強股四頭肌的力量和彈性。

髖關節,以及骨盆的穩定,其實就是加強核心肌肉群的練習了。在骨盆的上口,腹直肌在前方,腹斜肌在兩側,胸髂肋肌在後方,從不同方向連接了胸腔和骨盆,使身體各個部分形成一個整體。

4個方向的鋼板,拼湊在一起,形成一個立體的空間結構,這個結構就是在普拉提中常說的“軸心盒子”,穩定了骨盆的位置。

而在骨盆的下口,股直肌在前方,髖收肌群在內側,闊筋膜張肌在外側,肌腱在後側,連接了骨盆和下肢(髖關節和膝關節),產生了髖關節屈、伸、內收、外展的運動結構。

其實參與這些活動的肌肉還有其他很多,全說說不過來,我也未必一時都能記得,以上說的算是比較基本的。所以說,要練習“鎖髖”,我想就是鍛煉這些相關的肌肉群了。

可以做的體式很多,或者說大部分的練習都需要這些肌肉群參與,只是有些時候骨盆與髖關節的穩定,在練習的時候被我們忽略了。

開髖開的是什麼?

我們說“髖緊”,緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊,從而限制了髖關節的的活動能力。

不僅髖關節附近的肌肉,腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。(下圖)

所以我們說要開髖,其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜,讓它們變得柔韌有彈性。所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式,下面列舉一些有代表性的開髖體式:


開髖體式


1、睡天鵝式

從下犬式,右小腿來到墊子的前面,右膝靠近右手腕,右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子,在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)

手向前爬行,直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

2、方塊式

坐直,把右小腿平行於墊子,左小腿放在右小腿上,保持平行,腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此,把毯子放在中間的縫隙。)

保持5次深呼吸,然後換左小腿在下方重複同樣動作。


3、低位衝刺式

從下犬式,左腳向前一步來到兩掌中間,然後後面腿的膝蓋著地;

手慢慢往前爬來到右腿上,將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸;

換左邊重複同樣動作。

4、蜥蜴式

從下犬式,把右大腿抬高,打開髖關節,膝蓋彎曲,右腳來到右手外側。

左膝蓋著地,如果感覺還好,輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸,然後換左邊重複同樣動作。

5、戰士二式

從下犬式,右腳向前來到兩掌中間,左腳跟著地,腳踝稍稍往外旋,手臂向風車一樣打開,左臂向後延伸,右臂向前延伸。

彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。





6、站立半鴿子式

站起來,雙腳平行,在髖骨正下方,肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。

在下一個吸氣,彎曲膝蓋,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向,肩胛骨下沉。

重量轉移到左腳,交叉右腳踝放到在左膝蓋上,保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。


7、花環式下蹲

從站立開始,兩腳之間的距離為一腳掌長度,腳趾朝外,打開髖部。開始屈膝,臀部向地面下沉,停留在任何你感覺舒服的高度。

手肘來到大腿內側,輕輕推膝蓋往外,雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸。

8、坐角式前屈

坐起來,雙腿往兩側打開,直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。

手在腿之間向前走,保持軀幹伸長。在這裡保持10次深呼吸。


10、青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往兩側打開,彎曲手肘和膝蓋並著地,在右膝下方墊張毯子。

讓右膝蓋慢慢滑離身體,胸部放在墊子上,髖部慢慢沉向墊子。頭枕在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。

讓髖部下沉,保持舒適的程度,保持5到10次深呼吸。



11、半快樂嬰兒式

躺下,雙腿伸直。彎曲右膝,向胸部靠近。

右手抓住右腳外緣,右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃,如果感覺不錯,在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。

12、躺下的牛面式

躺下來,交叉雙腿,右膝在上,兩腳往兩側​​延伸。

左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊,拉長小腿。

手肘彎曲,腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持5到10次深呼吸,然後重複另一側。

13、仰臥束角

坐下來,屈膝,雙腳在地面。放一塊抱枕或瑜伽磚在你後面,躺下來後,肩胛骨放在磚或抱枕上;

如果是使用磚放在肩胛骨處,那麼將另一塊磚放在你的頭下方。(根據你身體的需要調整磚塊的高度。開始時可以把兩塊磚塊放得最低,或者可以的話把磚塊調高一點。)

感覺舒適後,腳掌相觸,雙膝向兩邊打開,讓手臂在兩邊放鬆打開,保持10次深呼吸。

適度開髖

當然任何運動都是需要適度的,開髖也不能過度,過度開髖讓髖關節周圍肌肉鬆弛無力,會影響到骨盆的穩定,也容易造成很多問題。所以要去觀察自己的髖關節是不是真的需要高強度的開髖練習,如果真的很緊張,那也要講究循序漸進的練習。

要先開髖首先要知道自己的髖關節靈活程度如何,然後針對練習,太靈活的就要加強穩定性的訓練,太緊張的就要加強伸展類的練習。

我們可以按照圖示這樣去看自己關節的活動角度,在正常值範圍內的就按照常規練習就可以了。如果小於的話就代表髖關節很緊張,如果大於的話就證明髖關節過度靈活。確定自己的關節靈活度,然後再去選擇如何練習才是最重要的。

文章來源:亦健康

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