練一練,輕鬆幾招趕走“腰”害!(五點支撐鍛煉)


練一練,輕鬆幾招趕走“腰”害!(五點支撐鍛煉)

久坐對腰椎不好,久而久之會導致腰椎間盤突出,例如天天坐在電腦前面,會感覺腰部疼痛。隨著手機、電腦等廣泛應用,辦公一族腰椎病就很多見,日常生活中要懂得保養自己的腰椎,身體健康,其他事才能做得更好。

那有什麼辦法保護腰部,防止腰椎間盤突出症的發生呢?別著急,我們接著往下看。

腰椎受傷的原因主要有三種:一是急性運動損傷,主要原因就是在運動過程中發力不當,以及腰部肌肉和韌帶缺乏鍛煉所致;二是慢性損傷,主要原因多為多坐、久站,坐姿和站姿不當,以及腰部肌肉因缺乏鍛煉而無力、失衡甚至萎縮;三是退行性變化或病變所致,多與年齡及特殊病變有關。

所以保護腰椎,您可以這麼做:

1先避免久坐

可以坐30分鐘左右就起來活動一下,坐的時候多變化一下姿勢,很多人談標準的坐姿,從理論上講,的確這種姿態會減小椎間盤的受壓,但這種姿態根本就坐不長啊,不信坐直久了試試?

練一練,輕鬆幾招趕走“腰”害!(五點支撐鍛煉)

2怎麼坐呢?

標準坐姿,時間過久依然會導致腰部損傷的出現,不論處於什麼姿勢過久,哪怕天天躺著,對於我們的身體都是不好的。所以切記,不要久坐,還有坐的時候多變化一下姿勢。

3減少外傷的機率

有的意外我們不可控,例如車禍撞倒,但是很多外傷是我們有預感的,例如要搬很沉的東西,自己感覺抬不起來,還強撐;下雪天路滑,還給摔倒創造條件等,所以生活中要時常注意安全第一!

4關於鍛煉

(1)五點支撐鍛煉:患者取臥位,以雙手叉腰作支撐點,兩腿半屈膝90度,腳掌置於床上,以頭後部及雙肘支撐上半身,雙膝支撐下半身,成半拱橋形,當挺起軀乾架橋時,膝部稍向兩旁分開,速度又慢而快,每日3~5組,每組10~20次。以鍛煉腰背腹部肌肉力量。

練一練,輕鬆幾招趕走“腰”害!(五點支撐鍛煉)

(2)飛燕式鍛煉:患者俯臥位,雙下肢伸直,兩手貼在身體兩旁,下半身不動,抬頭時上半身向後背伸,每日3組,每組做10次,逐漸增加為抬頭上半身後伸與雙下肢直腿後伸同時進行。腰部盡量背伸形似飛燕。

加強腰部的鍛煉,準確的講是加強軀幹活動肌群的鍛煉,不只是背部肌肉力量,還有腹部肌肉力量,側屈的運動也要適當鍛煉。肌肉的發達,會讓我們的身體更好用,也不易損傷。

怎麼鍛煉?

腹肌的鍛煉可以採取卷腹的方式來進行,腰部和臀部力量可以通過小燕飛、拱橋來練習,鍛煉之後記得要拉伸。

特別注意:腰椎間盤突出症發病期慎重,有症狀不適不可以做,而且不是鍛煉都適應於每一個人,最好諮詢專業醫生後進行。

腰椎對於我們每個人來說,都非常重要。久坐會使得我們的腰椎受到傷害,這是客觀的事實,我們無法避免,但我們要學著減少傷害。

作者/鎖佳(雲南省中醫醫院骨傷科一病區)

指導老師/王海濤(雲南省中醫醫院)

文章來源:雲南中醫

未經允許不得轉載:經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單 » 練一練,輕鬆幾招趕走“腰”害!(五點支撐鍛煉)