每天5分鐘呼吸操,輕鬆降血壓!特別適合忙碌的人!(同步呼吸法)


每天5分鐘呼吸操,輕鬆降血壓!特別適合忙碌的人!(同步呼吸法)

血壓升高會導致血液匱乏的組織受損,心髒病發作、認知能力下降和腎臟受損的風險也會更高。據美國政府預計,雖然每天30分鐘的有氧運動已被證明可降血壓,但只有5%的成年人達到了這一最低水平。那是否存在一種更簡單、高效的運動方式呢?

每天5分鐘呼吸操,輕鬆降血壓!特別適合忙碌的人!(同步呼吸法)

吸氣肌力量訓練降壓效果明顯

在美國國家老齡化研究所的資助下,科羅拉多大學博爾德分校的研究人員開展了一項臨床試驗,以更多地了解吸氣肌力量訓練的降壓效果。

初步研究結果顯示,每天只需要練習5分鐘吸氣肌力量訓練,血壓就會顯著下降,大動脈功能得到改善,在某些認知和記憶測試中也表現得更好。

而早在2016年,亞利桑那大學的研究人員曾試圖通過實驗,觀察吸氣肌力量訓練(每天吸入30次阻力更大的空氣)是否有助於阻塞性睡眠呼吸暫停患者更好地休息。

實驗對像在6週後,除了睡眠更安穩、膈肌和其他吸氣肌更發達外,還出現了意想不到的“副作用”:收縮壓下降了12毫米汞柱。這大約是有氧運動的2倍,比許多藥物的效果還要好。

重點是增強膈肌肌力和耐力

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吸氣肌力量訓練指鍛煉以膈肌為主的吸氣肌,以增強其肌力和耐力、改善心肺功能。負荷抗阻訓練是提高吸氣肌力量的根本方法。

上述實驗採用的是專業醫學設備,家裡也可以購置專門的吸氣阻力器。

在家試試呼吸操

如果沒有相關器械,可參照《慢性阻塞性肺疾病康復治療指南》進行呼吸肌功能鍛煉。

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同步呼吸法

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採用坐位或臥位,伴隨四節拍音樂做深呼吸,吸氣時雙臂上舉,呼氣時下放,可伴旋轉運動。注意力及意念要放在胸部的擴張與收縮上。

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樹式呼吸法

採取站立位,伴隨四節拍音樂,深呼吸配合上肢旋轉,旋呼復吸;下肢交替抬腿,抬吸复呼,眼睛注視前方固定物以保持平衡。

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縮唇呼吸

呼出氣流以能使距口唇15~20厘米處的蠟燭火焰傾斜而不熄滅為適度,採用較慢而深的呼吸,經鼻緩慢吸氣並有意盡力應用膈肌,經縮唇的口慢呼氣4 ~6秒。

文章來源:崆峒養生匯

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