頸椎鍛煉手冊,圖文演示(頸椎靈活性鍛煉)


頸椎鍛煉手冊,圖文演示(頸椎靈活性鍛煉)

1.伸展

面朝前指尖放於頭後

頭向後彎曲,同時用手施加阻力

維持3秒鐘,重複10次

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2.側彎

面向前指尖放於耳上

頭向肩部傾斜,同時用手施加阻力

維持3秒鐘,重複10次

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3.彎曲

面向前指尖放於額部

頭向前曲,同時用手施加阻力

維持3秒鐘,重複10次

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4.旋轉

頭向前指尖放於顳部

轉頭看肩,同時用手施加阻力

維持3秒鐘,重複10次

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頸椎靈活性鍛煉

1.縮頸

拉正頭部,背部挺直保持下頜與眼為一平面

維持3秒鐘,重複10次

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2.上斜方肌伸展

輕輕地用手扶住對側頭,同時另一側手在背部伸展

維持3秒鐘,重複10次

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3.上頸曲伸

通過點頭動作輕微曲伸上頸

盡力使頸伸長

維持3秒鐘,重複10次

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4.曲頸

頭向前彎曲,再回到開始位置

維持3秒鐘,重複10次

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5.伸展頸部

頭部向後彎曲,然後回到開始部位

維持3秒鐘,重複10次

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6.聳肩

上下聳肩、向前然後向後

重複10次

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7.轉動頸部

慢慢轉頭看左肩、然後轉向右肩

維持3秒鐘,重複10次

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8.牽拉頸部

在腕上部抓住手臂向下和對側牽拉

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將頭部向同側輕輕的傾斜

維持3秒鐘,重複10次

文章來源:崆峒養生匯

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