經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單
國家體育總局和中華全國體育總會發布“科學健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。
這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。
緩解肩頸緊張的6個方法
1.懶貓弓背
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
【口訣】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像隻貓咪伸懶腰
肩背放鬆不疲憊
2.四向點頭
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
【口訣】
四向把頭點
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
3.靠牆天使
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：
1、背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。
2、同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
背部緊靠牆壁
外展打開雙臂
貼牆緩緩而上
徐徐回到原狀
4.蝴蝶展翅
作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不應有明顯的疼痛。
【口訣】
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
5.招財貓咪
作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。
【口訣】
手臂一上一下
交替重複多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
6.壁虎爬行
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
【口訣】
身體穩定向前壓
雙手扶牆往上爬
上下重複需多次
配合呼吸練肩胛
緩解腰部緊張的6個方法
1.“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口訣】
單腿4字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
2.側向伸展
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
【口訣】
雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
3.左右互搏
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向里手抵抗
身體前傾不能忘
4.站姿拉伸
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
【口訣】
單腿站姿抓腳麵
腿在軀幹靠後點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
5.靠椅頂髖
作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
站姿雙腳同肩寬
軀幹前傾後頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳盡量展
6.坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿併攏
保持兩秒回原狀
緩解下肢緊張的6個方法
1.足底滾壓
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
2.對牆頂膝
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
雙手扶壁分腿立
前腳距牆兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
3.單腿拾物
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
4.足踝繞環
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
【口訣】
保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
5.單腿提踵
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
【口訣】
扶住牆面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
6.觸椅下蹲
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
【口訣】
雙腳與肩同寬站
向後下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重複練
文章來源：崆峒養生匯