調整圓肩駝背，這套理療練習超級有效！(胸腔過度後凸、上交叉綜合徵)

每當說到圓肩駝背，很多伽人誤以為是肩部不夠打開的原因，事實上，圓肩駝背並不一定是肩部的問題，更多的是胸腔過度後凸導致，專業的術語稱作上交叉綜合徵。

上交叉綜合症具體的表現為：頭向前傾、圓肩、胸椎後凸、駝背。而這些情況大多是由於後天不正確的姿勢導致肌肉不均衡引起的，如：長時間低頭玩手機、伏案工作等，與肩部的打開與否關係不大，甚至沒有關係。

上交叉綜合徵的不良影響：

圓肩駝背，不美觀的外在形象
頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛
容易引起腦供血不足而出現頭暈
心慌、胸悶等呼吸不適症狀
影響消化和營養吸收，可造成便秘等

4個簡單的練習調整上交叉綜合徵

1、拉伸胸部緊張的肌肉

• 找一個牆角或者門的位置
• 雙腳成弓步，雙手小臂推牆
• 拉伸胸部肌肉，保持5-8個呼吸

2、靈活胸椎的練習

• 跪立在墊面上，雙腳雙手打開與髖同寬
• 吸氣，抬頭挺胸，頭帶領脊柱一節一節
• 的延展流動到尾骨
• 呼氣，含胸低頭，從骶骨開始脊柱
• 一節一節延展流動到頭部
• 重複練習20-30組，注意呼吸與動作的配合
• 靈活胸椎，同時練習呼吸

3、YTWL加強頸背部練習

• 雙腳分開與髖同寬，微微的屈膝向下
• 或者直接靠牆站立，雙手向斜上方伸展
• 成“Y”字型，保持3-5個呼吸
• 雙手側平舉，大拇指朝上
• 保持3-5個呼吸，屈手肘呈“W”字型
• 保持3-5個呼吸，抬手肘向上呈“L”字型
• 保持3-5個呼吸，
• 這4個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束
• 菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群

4、抗組練習加強頸部力量

• 端坐在椅子上，雙腿分開與髖同寬
• 將彈力帶套在頭部後側
• 雙手拉住彈力帶兩端，吸氣延展脊柱
• 呼氣雙手拉彈力帶與頸部形成抗組力量

文章來源：瑜伽解剖學