經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單
久坐和久站讓我們經常感到腰背、臀部緊張不適，下面10個體式可以伸展下背部、臀部，消除緊張不適感。大家趕快試一試吧！
1、嬰兒式
- 雙腿併攏，腳背、小腿貼地
- 臀部坐向腳跟，腹部貼靠大腿
- 前額或側面貼地
- 手臂放於腿部兩側、掌心朝上
- 肩背放鬆，保持5-8輪呼吸
2、單腿曲膝仰臥扭轉
- 仰臥，手臂側平舉
- 屈右膝，向左向下沉向墊面
- 上身轉向右側，雙肩下沉
- 保持5-8輪呼吸換反側
3、小橋式
- 仰臥，雙腳分開與髖同寬
- 雙手掌心朝下放在臀部兩側
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 慢慢上抬髖部，臀、背依次離地
- 小腿垂直地面，大腿平行地面
- 打開胸腔，保持5-8輪呼吸
4、站立前屈
- 山式，雙腳打開同肩寬
- 手臂上舉，雙手同肩寬
- 呼氣，從髖部折疊身體
- 腹部找大腿，頭頂找地面
- 雙手放於雙腳正前方，肩頸放鬆
- 保持5-8輪呼吸
- 若腿後側緊屈雙膝
5、騎馬式變體
- 從下犬式進入
- 右腳向前一大步，落於雙手之間
- 左小腿落於地面，左腿向下延展
- 手臂上舉，帶上身向上延展
- 右腳推地，大小腿90度
- 保持5-8輪呼吸換反側
6、祈禱幻椅式
- 山式站立，雙手胸前合十
- 呼氣收腹，屈髖屈膝、臀部向後向下
- 脊背延展，胸腔打開，雙肩下沉
- 保持5-8輪呼吸換反側
7、單腿站立祈禱式
- 山式站立，雙手胸前合十
- 呼氣收腹，屈左膝、上抬左腿
- 左腳尖回勾、大小腿90度
- 右腳推地、右腿伸直
- 脊背延展，胸腔打開，雙肩下沉
- 保持5-8輪呼吸換反側
8、花環式變體
- 山式，雙手胸前合十
- 雙腳一肩寬左右，腳尖外展
- 屈膝下蹲，臀部找地面或坐磚
- 背部延展向上，胸腔打開
- 手肘放膝內側，大腿外旋打開
- 雙肩放鬆，保持5-8輪呼吸
9、坐立針眼式
- 坐立，屈雙膝、腳踩地
- 左腳踝放右大腿上靠膝處
- 左腳尖回勾，蹬送大腳枕和腳跟
- 雙手五指打開臀後側撐地
- 左膝遠離胸腔，大腿外旋打開
- 保持5-8輪呼吸換反側
10、背部伸展坐立前屈
- 坐立，背部立直，手臂上舉
- 雙腿併攏伸直，腳尖回勾指天空
- 呼氣，上身延展著向前向下
- 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿
- 雙手抓腳踝或小腿
- 保持5-8輪呼吸
- 若腿後側緊屈雙膝
文章來源：瑜伽解剖學