10個瑜伽體式經常練,消除下背部、臀部不適!


久坐和久站讓我們經常感到腰背、臀部緊張不適,下面10個體式可以伸展下背部、臀部,消除緊張不適感。大家趕快試一試吧!

1、嬰兒式

  • 雙腿併攏,腳背、小腿貼地
  • 臀部坐向腳跟,腹部貼靠大腿
  • 前額或側面貼地
  • 手臂放於腿部兩側、掌心朝上
  • 肩背放鬆,保持5-8輪呼吸

2、單腿曲膝仰臥扭轉

  • 仰臥,手臂側平舉
  • 屈右膝,向左向下沉向墊面
  • 上身轉向右側,雙肩下沉
  • 保持5-8輪呼吸換反側

3、小橋式

  • 仰臥,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手掌心朝下放在臀部兩側
  • 屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 慢慢上抬髖部,臀、背依次離地
  • 小腿垂直地面,大腿平行地面
  • 打開胸腔,保持5-8輪呼吸

4、站立前屈

  • 山式,雙腳打開同肩寬
  • 手臂上舉,雙手同肩寬
  • 呼氣,從髖部折疊身體
  • 腹部找大腿,頭頂找地面
  • 雙手放於雙腳正前方,肩頸放鬆
  • 保持5-8輪呼吸
  • 若腿後側緊屈雙膝

5、騎馬式變體

  • 從下犬式進入
  • 右腳向前一大步,落於雙手之間
  • 左小腿落於地面,左腿向下延展
  • 手臂上舉,帶上身向上延展
  • 右腳推地,大小腿90度
  • 保持5-8輪呼吸換反側

6、祈禱幻椅式

  • 山式站立,雙手胸前合十
  • 呼氣收腹,屈髖屈膝、臀部向後向下
  • 脊背延展,胸腔打開,雙肩下沉
  • 保持5-8輪呼吸換反側

7、單腿站立祈禱式

  • 山式站立,雙手胸前合十
  • 呼氣收腹,屈左膝、上抬左腿
  • 左腳尖回勾、大小腿90度
  • 右腳推地、右腿伸直
  • 脊背延展,胸腔打開,雙肩下沉
  • 保持5-8輪呼吸換反側

8、花環式變體

  • 山式,雙手胸前合十
  • 雙腳一肩寬左右,腳尖外展
  • 屈膝下蹲,臀部找地面或坐磚
  • 背部延展向上,胸腔打開
  • 手肘放膝內側,大腿外旋打開
  • 雙肩放鬆,保持5-8輪呼吸

9、坐立針眼式

  • 坐立,屈雙膝、腳踩地
  • 左腳踝放右大腿上靠膝處
  • 左腳尖回勾,蹬送大腳枕和腳跟
  • 雙手五指打開臀後側撐地
  • 左膝遠離胸腔,大腿外旋打開
  • 保持5-8輪呼吸換反側

10、背部伸展坐立前屈

  • 坐立,背部立直,手臂上舉
  • 雙腿併攏伸直,腳尖回勾指天空
  • 呼氣,上身延展著向前向下
  • 腹部貼靠大腿,面部貼靠小腿
  • 雙手抓腳踝或小腿
  • 保持5-8輪呼吸
  • 若腿後側緊屈雙膝

文章來源:瑜伽解剖學

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