針對脛骨痛,6項訓練可預防!


脛骨疼痛是可以預防的。下面這6項訓練就是專門增強跑者的腳、腳踝、小腿和臀部肌肉,因為它們變強之後,脛骨疼痛就不會再侵襲跑者。每項訓練做2-3組,每組10-15次。

1


腳趾捲曲

雙腿站立,與臀部同寬,右腳踩在一條毛巾上。用右腳趾抓住毛巾進行捲曲收緊,然後再恢復原始姿勢。完成10-15次之後,再換左腳進行。

2


怪物式走路

擺好站姿,雙腳與肩同寬,在兩個大腿處放置一條阻力帶。兩隻腳向外展開,直到大腿感受到阻力。接下來做三個動作,左腳向左邁一步,右腳緊隨其後;左腳向前邁一步,右腳緊隨其後;左腳向後邁一步,右腳緊隨其後。然後再以右腳先邁,重複上述動作。

3


提踵

雙腳站在一塊木板上面,然後將右腳後半部分懸空,前腳掌接觸木板。將身體重量集中到右腿,彎曲左膝蓋,逐漸降低右腳跟,直到即將失去平衡,然後恢復原始姿勢。重複做10-15次之後,換左腳做同樣的動作。

4


單腿臀橋

平躺在地面上,雙臂自然放在身體兩側,雙膝彎曲,腳掌完全貼著地面。將右腿伸直,保持兩個膝蓋在一條水平線上。然後收緊臀部,左大腿用力將臀部向上抬起,再恢復原始姿勢。完成10-15次之後,換另一側做同樣的動作。

5


腳尖上挑

擺好站立姿勢,雙手放在髖部,將身體重量集中在左腿,右腿抬起並在身體前方伸直。將右腳尖向小腿方向移動,然後再恢復。重複10-15次之後,換左腳做同樣的動作。

6


腳尖走路

雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。將兩個腳跟抬起,用腳尖支撐著身體。然後就使用這樣的姿勢進行走路。走10-15步之後再轉身往回走。

文章來源:崆峒養生匯

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