6大方位12個動作，全面靈活髖關節，開髖效果槓槓滴

練瑜伽，對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道，想要真正的開髖，靈活髖關節，髖部的運動的6大方位（屈、伸、外旋、內旋、外展和內收）都要練。

那麼，今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位，共12個動作，開髖效果槓槓滴，一定要試試哦！

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一、站立序列

動作1：前屈

• 山式站立，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側
• 或者藉助伸展帶
• 此時髖部處於前屈的狀態
• 保持30秒-1分鐘

動作2：後伸

• 山式站立，將右腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
• 此時後方腿處於後伸的狀態
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3：外旋

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉左腳向外90度
• 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
• 左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向
• 吸氣延展脊柱，呼氣向左側彎
• 此時，左側腿髖關節處於外旋狀態
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作4：內旋

• 山式站立，微屈雙膝
• 抬右腿，雙腿相互纏繞
• 雙手臂側平舉，右手臂在下
• 雙手臂相互纏繞
• 此時雙腿都處於內旋的狀態
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作5：外展

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間
• 手肘內夾，此時雙腿髖關節處於外展狀態
• 保持30秒-1分鐘

動作6：內收

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
• 雙手放在瑜伽磚上
• 此時髖關節處於內收狀態
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

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二、坐立序列

動作1、前屈

• 坐立在墊面上，雙腿併攏
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
• 雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

• 從下犬式開始，將右腳向前
• 屈右膝，右小腿放在髖部前側
• 左腿向後伸展
• 此時左腿髖關節處於後伸的狀態
• 雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3、外旋

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 腳掌相對，雙手握住腳掌
• 吸氣，脊柱向上立直
• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
• 此時髖關節處於外旋的狀態
• 保持30秒-1分鐘

動作4、內旋/外旋

• 坐立在墊面上，屈右膝
• 右腳放在右側臀部的外側
• 屈左膝，左腳放在右腿的內側
• 此時，右側髖關節內旋
• 左側髖關節外旋
• 身體向左扭轉，俯臥在墊面上
• 保持30-1分鐘，換另一側

動作5、外展

• 跪立在墊面上，身體前屈
• 雙手支撐在身體前側
• 雙腿向兩側打開最大後，微微收一點
• 小腿與大腿垂直
• 此時髖關節處於外展狀態
• 保持30秒-1分鐘

動作6、內收

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 左腳來到右臀外側，腳背貼地
• 右腳放左臀外側，雙膝交疊
• 此時髖關節處於內收狀態
• 雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘
• 右臂向下，與左手相互扣緊
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

文章來源：瑜伽解剖學