健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)


健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

在單位坐了一天,一動也沒動,下班後無論如何也得運動運動,要不然渾身不自在,總感覺又胖了兩斤似的。

有這種感覺的人並不在少數,於是就有了這樣的場景:公園裡,尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園,大約晚上6點以後,入園的人逐漸增多,大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進,迎著清涼的晚風,鍛煉又遊園,好不愜意。

健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

據中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制中心專家介紹,健走之所以受到大眾追捧,是因為其簡單、不受場地限制、運動損傷風險低。但有的人鍛煉效果並不理想,甚至會出現一系列的疼痛反應,其問題出現在健走姿態上。因此,該中心製訂了“健走八大金標準”,並作了解釋說明。

標準1


百會上引,頭頂像有繩子在提拉

人的頭頂上有個百會穴,位於頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。在這裡只需了解大概位置即可,無需精準。

百會上引是指,百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉,垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾;同時自然擺正頸椎的位置,避免長時間壓迫椎管內的神經和血管,防止出現頭暈、缺氧等情況。

健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

標準2


耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線

健走時從側面看,耳朵上峰位置點(耳朵尖)、肩峰位置點(肩膀頭)和股骨大轉子凸起點(胯骨軸)要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背,塑造良好的上身姿態,緩解背部疲勞和背部肌肉鬆弛的情況。

這樣同時能把胸腔打開,讓呼吸更加流暢,增加血氧量,保護循環系統健康。

標準3


像跑步那樣彎臂擺動幅度要大

一般走路時,人們的手臂基本是直臂擺動;而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動,即大臂和小臂之間呈90 度夾角。

直臂擺動在行進的過程中離心力過高,會導致血液回流不暢,特別是老年人,可能出現手臂麻、漲的感覺,影響末梢神經。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。

擺動過程中,手臂沿體側前後擺動,幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

標準4


轉動軀幹甩掉腹部脂肪

一般人在走路時很少會扭來扭去地轉動軀幹。而對於那些想甩掉腹部脂肪的人,在健走時轉動軀幹很有必要。

具體做法是,彎臂擺動帶動肩膀前後擺動,左臂向前擺帶動左肩向前,右臂向前擺帶動右肩向前,從而讓腰腹部更好地運動起來,一舉兩得。

標準5


最合理步幅約為身高的一半

健走的步幅由身高決定:身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5,也就是接近身高的一半。

步幅過小會導緻小腿肌肉過粗,同時容易出現酸疼的感覺,讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關節形成較大的衝擊力。

健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

標準6


男90~130步/分,女80~120步/分

在走的過程中保持一定的速度,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。

一般來說,健走速度為:男士每分鐘走90~130 步,女士每分鐘走80~120步。

標準7


腳跟先著地然後腳尖蹬地向前

在走的過程中,先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地,這是一個完整的著力過程,避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)

標準8


用30~40分鐘一氣呵成

拿出固定的30~40 分鐘,一口氣走下來,避免走走停停,這樣的鍛煉效果才明顯。

本文選自保健時報

文章來源:雲南中醫

未經允許不得轉載:經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單 » 健走有八大金標準!抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半……(甩掉腹部脂肪)