2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)


2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)

由於生活、工作習慣長期久坐,我們的肩部和髖部容易變得越來越緊張。

肩膀緊張會帶來肩頸酸痛、富貴包等問題,髖部緊張會限制大腿的活動範圍。另外,肩膀和髖部的僵硬還會成為我們瑜伽進階的絆腳石。

所以說,開肩開髖很重要!

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)

今天給大家推薦兩套經典的體式,9個瑜伽動作——打開肩部,11個瑜伽動作——打開髖部。建議每週練習3次以上,每個動作保持5-8個呼吸。

一:打開肩部

1、站立前屈+十指反向交扣

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手體後十指交扣,肩胛骨內收
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣,直背向前向下
  • 保持背部延展,脖子放鬆

2、海豚式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 四角跪姿在墊子上,腳尖回勾
  • 雙手互抱手肘測量手肘距離
  • 小臂、手肘撐地,指尖朝前
  • 臀部抬高,雙腿伸直,腳後跟向下踩
  • 肩膀遠離耳朵,給脖子創造空間



3、金剛跪+反祈禱式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 金剛跪坐立於墊子上,手撐地讓身體立直
  • 雙手來到體後合十,反祈禱式
  • 雙肩向後向下,肩胛骨相互靠攏
  • 胸腔打開,盡可能將雙手相互貼靠

4、鷹式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 山式站立,抬左腿向上,與右腿相互纏繞
  • 雙手側平舉,右手在上,左手在下互抱肩頭
  • 保持大臂不動,小臂相互纏繞,指尖朝上
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

5、弓式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 俯臥在墊子上,雙手放於胸腔兩側
  • 屈膝,腳跟靠近臀部,雙手抓腳踝或腳背
  • 呼氣時大腿根向上抬,腳跟遠離臀部
  • 抬頭挺胸,打開肩膀前側

6、金剛跪+牛面手

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 金剛跪,右手體側上舉,屈手肘
  • 左手向下,來到體後與右手交扣
  • 肩膀向下沉,手肘向中間靠攏
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

7、穿針式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 四角跪姿,膝蓋在髖部正下方
  • 吸氣,右手向上延展側腰
  • 呼氣時從身體下方穿過,指尖指向左側
  • 解開左手向前,舉過頭頂,眼睛看向大臂內側
  • 保持髖部中正,重複練習反側

8、8字扭轉

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 俯臥在墊子右側,左手側平舉,掌心朝上
  • 推身體向右側扭轉,頭墊在磚上
  • 右手來到體後,與左手十指交扣
  • 雙腿屈膝,腳踩地,做不到可保持右側臥

9、俯臥十字交叉式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 俯臥在墊子上,雙手墊在額頭下方
  • 左手在上右手在下,相互交叉
  • 呼氣時,盡可能將手指向兩邊延展拉長
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

二:打開髖部

1、睡鴿式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 下犬式準備
  • 邁左腿向前一大步,屈膝落於兩手之間
  • 落後方膝蓋腳背貼地,髖部保持中正
  • 吸氣脊柱向上延展,呼氣俯身向前向下
  • 手臂向前伸直,胸腔貼地
  • 保持一分鐘,換反側練習

2、方塊式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 坐立在墊子上,脊柱立直
  • 左小腿放在右小腿上,腳踝與膝蓋對齊
  • 呼氣時身體向前向下,手肘貼地
  • 保持一分鐘,換反側練習

3、騎馬式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 下犬式準備
  • 邁左腿向前,來到兩手之間
  • 前方大小腿90°,落後方膝蓋腳背貼地
  • 吸氣,手推大腿立直脊柱,呼氣沉髖向下
  • 保持一分鐘,換反側練習

4、蜥蜴式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 下犬式準備,吸氣,抬左腿向上
  • 呼氣,邁左腿向前,來到左手外側
  • 前方腳內側踩實,後方膝蓋腳背貼地
  • 屈手肘,小臂貼地,胸腔打開,脊柱延展
  • 保持一分鐘,換反側練習

5、戰士二式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 下犬式準備,吸氣邁右腿向前到兩手之間
  • 前方大小腿90°,後方腳內扣,後腿伸直
  • 吸氣雙手側平舉,身體立直向上
  • 呼氣,轉頭看向右手指尖方向
  • 保持一分鐘,換反側練習

6、幻椅式變體

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 抬左腿,將腳踝放在右膝上方
  • 吸氣手臂上舉,呼氣時屈髖屈膝向下
  • 手指向上延展,臀向後向下坐
  • 保持一分鐘,換反側練習

7、蹲坐式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 山式站立,雙腳分開略比髖寬
  • 腳尖外展45°,雙手胸前合十
  • 呼氣時屈膝向下蹲,身體嵌在大腿內側
  • 手肘推膝蓋向旁側打開,臀向下坐低

8、坐角式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 坐立於墊子上,雙腿打開到適合自己的程度
  • 雙腳回勾,吸氣手推地向上立直脊柱
  • 呼氣時,身體向前向下,手肘貼地
  • 吸氣延展背部,呼氣再次向前向下,額頭貼地

9、趴青蛙

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 四角跪姿,大腿垂直地面
  • 右膝向旁側打開,放在毛毯上
  • 膝蓋腳踝保持90°,俯身向下
  • 手肘撐地或胸腔貼地,保持一分鐘

10、半快樂嬰兒式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 仰臥在墊子上,屈右膝,大腿靠向腹部
  • 右手抓右腳,慢慢伸直小腿垂直地面
  • 右腿向旁側打開,保持一分鐘,換反側

11、仰臥牛面式

2套經典的瑜伽序列,有效幫你打開肩和髖(動圖示範)
  • 仰臥在墊子上,雙腿交叉靠向腹部
  • 雙手分別抓雙腳外側,向兩側延展
  • 保持一分鐘,換反側練習

肩和髖不是一天兩天變僵硬的

所以要給身體一點耐心

這兩套動作經典的開肩開髖動作

每天堅持,非常有效喲

文章來源:瑜伽解剖學

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