9個理療動作矯正圓肩駝背、頭前傾，效果槓槓滴（附詳細解析圖）

現實生活中，圓肩駝背、頭前傾的問題，大家應該都已不再陌生，長期的圓肩駝背頭前傾，尤其是頭前傾富貴包，不僅影響美觀氣質，嚴重的可導致肩頸疼痛，頸椎病，頭痛胸悶和手臂麻木。

1個動作檢測你是否有頭前傾

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為了減少評估誤差，伽人們也可以選擇牆角進行評估，雙腿的臀部兩側夾住牆角的棱，山式站立，胸椎的後側，小腿的後側、臀部盡量靠近牆壁。

今天，給大家分享9個理療動作，可以伸展放鬆肩頸周圍緊張的肌群, 加強肩頸弱化的肌群，有效的改善正圓肩駝背頭前傾，一起來看看吧：

動作1：

• 背靠牆山式站立，雙腳同肩寬
• 臀部、背部、肩部貼靠牆面
• 頭部擺正，胸腔打開

• 想像頭頂正上方沿脊柱有一根繩子
• 這根繩子向上拉伸，感覺頸後側伸展
• 再將下巴微微內收向枕骨下側區域
• 嘗試將頭後側盡量的貼靠牆面

• 保持山式靠牆、脊柱延展，停留1分鐘

動作2：

• 仰臥，肩頸放鬆、頭部中正
• 枕骨下側放置按摩球
• 頭部緩慢左右擺動
• 用按摩球放鬆枕下肌群5分鐘

動作3：

• 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
• 低頭，雙手十指交扣放於頭後側
• 通過手臂自然下垂的力量，伸展頸後側
• 在此停留30秒，重複3次

動作4：

• 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
• 頭部向右側傾，右耳找右肩
• 右手放於頭部左側
• 屈左手肘、手背貼靠背部
• 右手微微施力，伸展頸部左側
• 停留30秒，重複3次後換反側

動作5：

• 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
• 頭部側傾後，微抬下巴
• 用手指輕捏住胸鎖乳突肌
• 沿著它上下輕輕提拉著捏揉放鬆

動作6：

• 側身、弓步（右腳在前）站於門框旁
• 屈右肘90度，右小臂與門框平齊
• 右小臂、右掌心輕推門框
• 伸展右側胸肌30秒，換反側

動作7：

• 仰臥屈雙膝，腳掌踩地
• 頭部中正、鼻尖指天空，雙肩放鬆
• 慢慢地微收下巴，用鼻尖畫一個小弧線
• 再慢慢還原頭部，鼻尖指天空
• 重複10次，每天2-3組

動作8：

• 屈膝90度坐立，脊背延展向上
• 頭部中正，雙肩放鬆，手臂放體側
• 雙肩向後，打開胸腔
• 收肩胛骨3秒，再慢慢放鬆背部
• 重複10次，每天2-3組

動作9：

• 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
• 頭擺正，水平微收下巴、頭部水平後移
• 在此停留5-10秒，再將頭部還原
• 保持頸部延展，重複以上動作10次

除了以上的練習外，大家還要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免長時間低頭玩手機、看書，注意桌椅、電腦、枕頭的高低要符合自身要求，也不要背過重的背包及單肩包哦。

文章來源：瑜伽解剖學