經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單
下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。久坐會不僅會導致腰大肌縮短緊張，臀部肌肉無力出現疼痛，而且也會導致下腰背部錐體過度擠壓產生疼痛。
今天給大家推薦10個瑜伽練習，拉伸下腰背部，靈活腰背部錐體，緩解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 雙手抱住手臂，放鬆腰背部
- 保持5-8個呼吸
- 將雙手放在身體的前方，雙手打開與肩同寬
- 進入下犬式，臀部在最高點
- 延展背部和雙手臂，保持5-8個呼吸
3-4、貓式+牛式
- 從下犬式開始，雙腳跪裡在墊面上
- 雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬
- 呼氣含胸弓背，將脊柱盡量向上延展
- 吸氣抬頭挺胸，頭帶領脊柱一節一節的延展
- 每個動作保持5-8個呼吸，練習3-5組
5-6、針眼式+叩首式
從貓牛式還原，將右手從軀幹左手臂下方穿過
有臉貼地，左手臂向前伸直延展
保持5-8個呼吸，換另一側
還原到四角跪姿，雙手依次握住雙腳腳後跟
頭頂貼地，臀部向上，保持5-8個呼吸
7-8、英雄前屈+鴿子式
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向前向下，雙手臂向前伸展
- 前額點地，保持5-8個呼吸
- 還原到跪立，將右腳向前屈膝
- 小腿與地面平行，左腿向後伸直
- 小腿腳背貼地，保持5-8個呼吸
9-10、排氣式+仰臥膝碰胸式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝，靠近腹部
- 雙手抱住小腿前側，保持5-8個呼吸
- 將左腿向下伸直，右膝靠近腹部
- 保持5-8個呼吸，換另一側
文章來源：瑜伽解剖學