10個簡單的動作每天做,下腰背部自然不會痛!


下腰背部疼痛主要是指腰椎,腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。久坐會不僅會導致腰大肌縮短緊張,臀部肌肉無力出現疼痛,而且也會導致下腰背部錐體過度擠壓產生疼痛。

今天給大家推薦10個瑜伽練習,拉伸下腰背部,靈活腰背部錐體,緩解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬
  • 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
  • 雙手抱住手臂,放鬆腰背部
  • 保持5-8個呼吸
  • 將雙手放在身體的前方,雙手打開與肩同寬
  • 進入下犬式,臀部在最高點
  • 延展背部和雙手臂,保持5-8個呼吸

3-4、貓式+牛式

  • 從下犬式開始,雙腳跪裡在墊面上
  • 雙膝打開與髖同寬,雙手打開與肩同寬
  • 呼氣含胸弓背,將脊柱盡量向上延展
  • 吸氣抬頭挺胸,頭帶領脊柱一節一節的延展
  • 每個動作保持5-8個呼吸,練習3-5組

5-6、針眼式+叩首式

從貓牛式還原,將右手從軀幹左手臂下方穿過
有臉貼地,左手臂向前伸直延展
保持5-8個呼吸,換另一側
還原到四角跪姿,雙手依次握住雙腳腳後跟
頭頂貼地,臀部向上,保持5-8個呼吸

7-8、英雄前屈+鴿子式

  • 跪立在墊面上,雙腳併攏
  • 雙膝打開略大於髖部,吸氣延展脊柱
  • 呼氣軀幹向前向下,雙手臂向前伸展
  • 前額點地,保持5-8個呼吸
  • 還原到跪立,將右腳向前屈膝
  • 小腿與地面平行,左腿向後伸直
  • 小腿腳背貼地,保持5-8個呼吸

9-10、排氣式+仰臥膝碰胸式

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝,靠近腹部
  • 雙手抱住小腿前側,保持5-8個呼吸
  • 將左腿向下伸直,右膝靠近腹部
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

文章來源:瑜伽解剖學

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