這個動作早晚重複100次,亞健康人群日常保健就靠它!


此式改良於“華佗五禽之戲”中的“平飛鶴”。

動作要領

松靜站立,兩足平開,與肩同寬;
深吸氣,兩臂自體側緩緩向外打開平舉,掌心朝下,腕關節下垂,手臂上升至頭頸外上方與頭頸中線約成30度,五指合攏成刁手狀;
呼氣,雙臂下落,雙手刁手化掌,順勢手腕背伸,隨臂下行,落於體側;
以上為一次動作,雙手猶如大鵬展翅,早、晚各練100次。

調息要領

上舉過程吸氣,下降過程呼氣。

功能作用

鍛煉頸肩部和上肢的肌肉,尤其是三角肌和岡上肌;
提高上肢伸肌與屈肌的協調性;
增強手三陽經與手三陰經的經氣循環,有養氣作用;
提高肺活量。

肩關節是人體活動度最大的關節,也是最容易受傷的關節。肩關節周圍的肌肉,有背闊肌、斜方肌、三角肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌等。肩關節的活動,一般由多條肌肉協同合作來完成。如上述的動作“弓步挺腰大揮手”,便是一次肩關節的大範圍活動。肩的三角肌、岡上肌,是肩關節外展上舉的主要肌肉。肩關節開始的外展,動力來自三角肌,當外展活動達到超過90度後,動力則來自岡上肌。

此動作的設計,最早用於神經根型頸椎病患者引起三角肌乏力者的康復訓練。因動作形態如大鵬展翅,鍛煉三角肌的作用較強,故名之為“大鵬展翅健三角”。對於腦力勞動者而言,上肢的運動非常少,而三角肌和岡上肌的練習就更少了,因而此動作針對三角肌和岡上肌,有很好的鍛煉作用。初次練習的中青年,常常做不到五十次便臂酸難受,這是平時缺乏鍛煉的“正常”現象。由於上肢抬舉有助吸氣,下降則有助呼氣,動作有助呼吸活動,有效地鍛煉了呼吸功能。完成一百次的動作,能較好地鍛煉三角肌、岡上肌,同時不會出現缺氧的現象。

肩部為上肢連接軀幹樞紐。除了筋腱發達之處,手三陽經與手三陰經皆沿肩走向。上肢的上舉和下降交替變換,體現了陽氣的升降。上舉時手掌變為刁手,此時吸氣,除口鼻吸入之外,尚有勞宮穴之吸氣。下降過程變刁手為豎掌,此時呼氣,一呼一吸,符合正常之生理。在腕與手的形態變化和屈伸之間,屈肌(三陰經所過)與伸肌(三陽經所過)不斷變換主動做功和拮抗做功,形成一種優美的協調動作,以手三陽經的經氣活動為主,手三陰經的經氣活動總是配合,相交相匯,經氣循環協調順暢,有很好的養氣之功效,尤其是手三陽經的經氣,同時有助於手太陰肺經,手少陰心經、手厥陰心包經的功能提升。手三陽從手經過肩頸部走向頭部,練習此動作,有助於並肩頸部和頭部經脈的暢通,對預防肩周炎、頸椎病和偏頭痛有一定的作用。

適練人群

健康及亞健康人群,肩部肌肉萎弱者。缺乏鍛煉心肺功能不強者。頸椎病和肩周炎的康復期患者;因為精神緊張容易引起偏頭痛者在平時可多練習此操。

注意事項

練習過程中註意配合呼吸,以順暢為宜;動作速度不宜過快,以練習者的自然的呼吸頻率為準。

上舉動作與並頭頸中線約成60度左右,不宜過高,以免出現肩峰撞擊。

初習者,練習次數可適當減少,但盡可能在30次以上,循序漸進。

原來有肩關節脫位者慎做。

有肩袖損傷者,急性期禁做。康復期由專科醫生指導,得到醫生許可後才能做。

肩關節做過手術者,請諮詢醫生後慎重練習。

摘錄自《林定坤健體八段功》

文章來源:養生堂老梁

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