瑜伽拉伸動作，讓身體柔軟起來

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：“當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。”

試一下這六個瑜伽拉伸動作，
你會驚喜看到你的柔韌性
在兩個星期內逐步的增強，
你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

鴿子式

目標：梨狀肌（深臀肌）

• 以半俯臥撑姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。
• 彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。（如圖）
• 把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。
• 胸部上提，視線向下。
• 如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。
• 把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。
• 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。
• 做五遍，然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標：下背部

• 坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。
• 雙手交叉於腿腱後，手肘向外。
• 彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。（如圖）
• 呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。
• 回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標：腹部

• 面朝地俯臥於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。
• 收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
• 肩膀用力往下並離開雙耳。
• 推理拇指和食指，抬起胸部並向前。
• 放鬆，重複做5次。

仰臥腿部伸展

目標：大腿

• 把一捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。
• 彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，盡可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。
• 收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。
• 放鬆然後重複5次。
• 然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。
• 放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。
• 換腿，重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

• 站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。
• 曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。
• 收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。
• 慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）
• 站直回到開始動作停留3秒。
• 做5次，然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標：肩膀

• 跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。
• 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）
• 肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。
• 用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢
• 做5次，然後換另一邊重複。

文章來源：健身視頻教程