瑜伽拉伸動作,讓身體柔軟起來


身體僵硬的問題在於過緊的肌肉,而非是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說:“當一組肌肉變得僵硬,就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。”

試一下這六個瑜伽拉伸動作,
你會驚喜看到你的柔韌性
在兩個星期內逐步的增強,
你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

鴿子式

目標:梨狀肌(深臀肌)

  • 以半俯臥撑姿勢作為開始動作,掌心於肩膀下成一線。
  • 彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。(如圖)
  • 把身體放低向前臂靠近,同時把右腿放下,右腳背貼地。
  • 胸部上提,視線向下。
  • 如果你韌性較好,讓胸部貼向地板,手臂向前自然伸直。
  • 把腹部肚臍壓向脊柱,收緊骨盆肌肉,並觸碰右側髖部。
  • 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下,把臀部向外推。
  • 做五遍,然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標:下背部

  • 坐在地上,膝蓋彎曲,腳放於離臀部前方30厘米處。
  • 雙手交叉於腿腱後,手肘向外。
  • 彎曲背部,收緊骨盆底,把肚臍拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下頜向內緊貼,然後用鼻子吸氣。(如圖)
  • 呼氣的時候,肚臍更加的收緊,抬起左腿伸展,拉伸背部,左腳跟向前,腳趾向天花板。
  • 回到開始動作然後重複做5次,換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標:腹部

  • 面朝地俯臥於地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸雙腿,腳背放於地上。
  • 收緊你的肚臍,收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
  • 肩膀用力往下並離開雙耳。
  • 推理拇指和食指,抬起胸部並向前。
  • 放鬆,重複做5次。

仰臥腿部伸展

目標:大腿

  • 把一捲起的毛巾放墊於頭下,仰面躺在地板上,雙腿伸直,腳放鬆。
  • 彎曲右膝向胸部靠近,雙手交叉於腿後,盡可能使之靠近腹股溝;注視你的胸部,保持下巴向下,頸部伸長。
  • 收緊肚臍的肌肉,伸展大腿,拉伸腳跟,收緊股四頭肌。
  • 放鬆然後重複5次。
  • 然後再重複,大腿向外扭轉,腳跟向內,5次。
  • 放鬆一下,再重複,大腿向內扭轉,腳跟向外,腳趾向內,做5次。
  • 換腿,重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標:股四頭肌,腓長肌

  • 站姿,雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。
  • 曲起左腳趾,把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。
  • 收緊肚臍,壓緊腹部肌肉。
  • 慢慢彎曲雙膝往下,停留3秒,左股四頭肌有拉伸的感覺。(如圖)
  • 站直回到開始動作停留3秒。
  • 做5次,然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標:肩膀

  • 跪姿,兩手腕於肩膀下成一線,膝蓋於臀部下,腳趾捲曲於地上。
  • 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放於地上)
  • 肩膀用力向下壓,同時擠壓臀部。
  • 用力向下按壓你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到開始姿勢
  • 做5次,然後換另一邊重複。

文章來源:健身視頻教程

未經允許不得轉載:經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單 » 瑜伽拉伸動作,讓身體柔軟起來