每天走多少步,對身體最好?其實“速度”才是硬道理


走路是最好的長壽藥,而且也是最適合老年人的一項運動,對於慢走和快走兩種走路方式,哪種更適合老年人呢?

老年人鍛煉是慢走好還是快走好?

《美國心臟協會雜誌》近日發表的最新論文指出,每日僅需快走10分鐘就可以降低60歲以上老人患上心臟疾病的風險。

研究人員認為,進行中高強度運動能夠降低血液中生物標誌物的濃度。生物標誌物指示著炎症、血塊和膽固醇的存在,而這三者都會升高心血管疾病的患病風險。

英國布里斯託大學的研究者選取​​了1600多名60~64歲的志願者,讓他們連續5天穿戴心率和運動傳感器,每日進行低強度活動(如打理花園和慢走)和中高強度活動(如跳舞、割草坪和快走)。

最後,據研究結果顯示,每進行10分鐘中高強度活動,男性瘦蛋白水平就會降低3.7,女性降低6.6%;每進行10分鐘低強度活動,男性和女性的t-PA水平都降低了0.8% ;若不活動,則男性白細胞介素水平升高0.6,女性升高1.4%。

建議60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘,都能降低心血管病風險!

老年人每週快走能增壽?

2013年世界衛生組織稱,懶得運動已成為全球第四大死亡風險因素,據估算,全球每年因“懶”致死的人數高達320萬。

老年人長期久坐不動,會對血管內皮細胞造成不利影響,久坐可導致氣血運行不暢、肌肉鬆弛無力,引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症,血流運行不暢與導致冠心病、高血壓、動脈硬化等疾病有關。

久坐時頸部活動也減少,從而誘發頸椎病。久坐不動還可導致人體的新陳代謝率低,加速衰老。長期坐位,下肢血液瘀滯,回流受阻,容易出現下肢深靜脈血栓,嚴重者可導致大面積肺栓塞,危及生命。

另外,有研究表明:每週快走2.5小時,平均可增壽3.4歲;每週快走5小時,平均可增壽4.2歲;每週快走7小時,平均可增壽4.5歲。其中,與肥胖者相比,體重正常的參試者快走受益更大,每週快走2.5小時可使壽命增加7年。

由此可見,運動與壽命之間的確存在密切關聯,即使是適度運動也有助於延長壽命。

快走養生,並非人人適合!

雖說快走對於老年人來說有諸多益處,但是並非人人適合!由於每個老年人無論是身體狀況、居住環境都各不相同,所以採取何種鍛煉方式也是因人而異,且任何運動方式都是有利有弊。

1.老年人快走的益處

快走是一種介於走與跑之間的有氧運動、運動強度適宜,是一項比較適合老年人的運動。

快走對身體的7大益處:

防止大腦老化:促使腦部釋放腦內啡,提升精神,使心情愉悅。據路透社報導,美國匹茲堡大學研究表明,要防大腦萎縮、老年癡呆,途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積,也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。
鍛煉肺部:肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽煙的渴望。

保護脊柱:因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力,所以許多慢跑的人都有背痛的問題。而快步走時椎間盤承受壓力與站立幾乎相同,不容易受傷,同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
預防骨質疏鬆:膝蓋、腳以及骨骼都需要運動,快步走相當於對骨骼施予重量訓練,能讓身體多吸收鈣質,對抗骨質疏鬆。且快步走時關節部位承受壓力不大,又有強化肌肉的功效。
降低血壓:走路降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,促使心臟側枝血管更發達,幫助胃腸蠕動,減低食慾。

減緩腿部老化:常言道:“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健,稍微動一動就會氣喘不止,因為只要運動都要靠腿部力量,一旦這些肌肉衰萎,人體將無法維持正確姿勢,還會容易產生疲勞感,出現膝蓋痛、腰痛等症狀。所以鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,而快步走是其效果最大的運動。

防止肥胖症:有效防治肥胖症的發病機率,據調查顯示:快走12週,60~69歲老年人的體重、腰圍、腰臀圍、BMI及FAT顯著減小,由此可見快走可有效改善老年人的身體形態,保持體形的同時減輕下肢負擔,提高代謝水平,起到很好的減重、減脂的效果。

2.老年人快走的弊端

任何運動都有其對身體不利的一面,“快走”也不例外!

快走兩個弊端:首先,這種運動需要膝關節負荷一定的力量,不適合膝關節疾病的人群。其次,快走時間過長,踝關節容易疲勞,在“快走”時有可能發生踝關節的扭傷。

如果是關節有問題的老年人,建議選擇“替換走”,即快慢結合的走,這樣走可以緩解對膝關節的衝擊,減輕膝關節損傷。

不適合快步走的人群包括:1、特殊疾病:心腦血管疾病、骨關節病人群;2、患有心髒病、腦血管的人群等。 

老年人如何科學快步走?

運動強度很重要
快走鍛煉雖老少皆宜,簡便安全有效,但也需要一定的運動強度,以中等運動強度最佳。通常的散步是不會達到這種運動強度的,儘管走了一萬步,鍛煉效果也不會很理想。

1、控制心率調整強度

美國疾病預防控制中心(CDC),對於快步走的定義:快步走的速度建議是至少3英里/小時(約4.8公里/小時)。在快步走的過程中,呼吸可能會比往常急促,不能隨心所欲唱歌,但仍能順​​利地交談。

由於年齡、身體素質等狀況等不同,快步走的速度其實應因人而異。CDC認為,中等強度運動的心率,控制在最大心率的50%~70% (最大心率=220-年齡)。

中老年或慢病人群:心跳大致控制在(170 -年齡)~(180 -年齡)。如果走路過快導致超過心率控制範圍內,那麼建議中老年人可以減慢速度,或者休息一會在繼續。或者,中老年人群也可以通過測心率的穿戴設備,根據自身身體狀況實時調節步行速度,以達到鍛煉身體的目的。

2、用意念控制走路效果

美國《預防》雜誌曾撰文分析,走路健身要根據不同的目的,把意念集中在不同的部位。

走的時候要把意念放在腳上,要感覺從腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,充分意識到每個步伐。接著把注意力轉到呼吸上,把身體往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空間。吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與疼痛。

要注意步行姿勢

老年人尤其要注意快走姿勢,因為不良的姿勢非但起不到鍛煉身體的目的,還會加重膝蓋和髖關節損傷,所以大家千萬不要忽略走姿!

那麼,快步走有沒有特別姿勢呢?其實,快步走和跑步有點類似:

快走正確姿勢: 1.抬頭挺胸,直視前方;2.肘部彎曲90°,緊貼身體兩側前後擺動;3.放鬆手部,就像手裡拿著一隻雞蛋,但不把它捏破的感覺;4.邁大步行走,但要注意腳跟先著地。



先熱身

在快走之前,需要做一些熱身動作,比如伸展下胳膊,試著兩腿做一些拉伸的熱身動作等等。待身體稍微發熱,再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放鬆,防止運動後身體酸痛等問題的出現​​。

選擇合適鞋子

在快走中鞋子一定要合適,不要穿有跟的鞋,最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子,不能過緊也不要過於寬鬆,以免腳過早疲勞容易受傷。

減少摩擦

快走是長時間的步行,腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方,可事先塗些凡士林或油脂類護膚用品,以減少摩擦、防止腳受傷。

走路時間

中老年人走路養生也應注意時間上的選擇,走路鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以後,下午3點也是最佳的鍛煉時間。

老年人快走3大禁忌

1、邊走邊“嘮嗑”

有些人喜歡與人結伴鍛煉,邊走邊嘮家常、聊天。這樣即使走上幾千米的路,也達不到鍛煉的目的。

一邊鍛煉身體、聚增元氣,一邊又擺“龍門陣”暗傷宗氣、分散精力,二者一增一減相互抵消,就等於白走路。另外,說話過多又易暗傷津液,加上步行出汗,將加重人體脫水。

2、邊走邊打電話

有人喜歡邊走路邊打電話,或邊走路邊玩手機等。這會讓人的心思無法集中,鍛煉效果也大打折扣。

3、邊走邊吃

步行時胃腸在不停地蠕動,這個時候如果進食,會加重胃腸道負擔,引發慢性胃腸道病變。

文章來源:PiPi健康

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