經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單
近年來，平板支撐風靡全球。很多人曬自己平板支撐的個人最好成績，還有各種平板支撐大賽，比誰更持久。
然而，有報導說，平板支撐超過10秒沒意義。
其實，這個說法有其出處，但並不等同於“做平板支撐不能超過10秒”。
平板支撐更能減少腰傷
這個說法出自加拿大滑鐵盧大學脊柱生物學家司徒阿特-麥吉爾之口，他也是國際最頂尖的脊柱健康專家之一。麥吉爾教授的科研團隊率先認識到，核心肌肉（包括腰部和腹部的肌肉）的耐力，而不是過去認為的肌肉力量（單次最大力量），對於減少腰傷更重要。
而平板支撐作為一種不需要什麼特殊設備就能訓練核心肌肉耐力的手段，就被推廣開來。
平板支撐超過10秒沒意義？
很多人被灌輸的是：平板支撐一次能堅持的時間越長越好。
而麥吉爾教授在研究中發現，平板支撐不需要很長時間，就能起效。
2015年，麥吉爾教授團隊一項發表於《力量與體能訓練》的研究表明，1次平板支撐10秒鐘後休息10秒，一組做5次；再一組4次；再一組3次、2次、1次，每次只要10秒鐘。每週4~7次訓練，6週以後，練習者的核心穩定性有了顯著提高，也就是腰傷的可能性顯著降低。
因此，平板支撐每次10 秒，多做幾次，就有健康效果，不必追求一次幾分鐘。
需要注意的是，麥吉爾教授並不是說平板支撐超過10秒沒有效果，不要去拼時間，而是建議在10 秒內進行多組訓練更有效。
這裡我們引用麥吉爾教授的話：“追求很長時間的個人新紀錄，並沒有額外的健康益處；過分追求時長，很可能是很多人練習平板支撐導致腰傷的原因”。
解鎖平板支撐的正確姿勢
平板支撐能夠練到核心肌群的耐力，可是錯誤的動作，同樣能傷到腰部。那該如何正確執行平板支撐呢？
做平板支撐時，首先要找個墊子，趴在手肘上，做到大臂與地面垂直，雙腳併攏。
正確姿勢
從側面觀察，要做到：頭—頸—肩—背—腰—臀—腿（包括大腿，小腿和腳後跟）基本在同一個平面內，從側面看好似一塊平板。
但在練習過程中，也有不少健身愛好者“發明”了各種錯誤的平板支撐姿勢。
常見錯誤姿勢1
屁股抬得太高，傷肩
這樣不僅對腰部肌肉的刺激不足，加之大臂偏離與地面垂直較多，會增加肩部壓力，容易引起肩部不適。
常見錯誤姿勢2
臀部太低，傷腰
腹部處於拉伸狀態，非但刺激不到腹肌，更糟糕的是使得腰椎壓力陡增，很容易傷腰。（騰訊全民較真，美國運動醫學學院認證運動生理學家王棟/文）
文中圖片來自網絡/ 編輯|| 李璐
文章來源：保健時報