椎間盤突出的6種方法自我鍛煉

腰椎間盤突出症是現代社會較為常見的疾患之一，隨著社會的進步和生活節奏的加快，人們在工作、學習、生活、勞動中對腰椎的過用、錯用，使腰椎間盤突出症的發病率增高，且有年輕化的趨勢，嚴重地影響了人們的生活質量。因此，腰椎間盤突出症的研究和治療逐漸受到人們的關注。腰椎穩定性降低，腰部肌力減退是造成腰椎間盤突出症患者腰痛的主要誘發因素。通過科學的方法鍛煉腰部核心肌力，並以長期有規律的堅持，可以緩解臨床症狀，改善腰椎功能，提高患者的日常生活活動能力。

發生本病的原因

有內因和外因兩方面：內因是椎間盤本身退行性變或椎間盤有發育上的缺陷；外因則有損傷、勞累以及受寒著涼等。

1.腰椎間盤退行性改變

椎間盤缺乏血液的供給，修復能力較弱，而且在日常生活和勞動中，由於負重和脊柱運動，椎間槃經常受到來自各方面的擠壓、牽拉和扭轉作用，因此容易發生葵縮、彈性減弱等退行性變化。

2.過度負荷

從事重體力勞動和舉重運動等，常因腰部負荷過重而造成椎間盤早期退變。當椎間盤退變時，脊柱負重過大使椎間隙嚴重受壓變窄，導致椎間盤纖維環破裂。

3.損傷

當反复的外力造成腰部損傷、跌傷、閃挫等時，加重了退變的程度。

4.受寒

不少腰椎間盤突出患者，無外傷史或勞損史，只有受寒、著涼。其原因可能由於椎間盤有發育上的缺陷，受寒受涼後使腰背肌肉痙孿和小血管收縮，影響局部的血循環，進而影響椎間盤的營養。同時，肌肉的緊張痙孿，可增加對椎間盤的壓力，造成更進一步的損害，致使髓核突出。

誘發因素

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素均可致髓核突出。常見的誘發因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、妊娠、受寒和受潮等。

自我鍛煉（治療）方法

1.取仰臥位，手臂自然的放在軀體兩側，然後慢慢的抬起下肢，這時膝關節盡量伸直抬高，高度一般以45°-60°為宜，反復多次。

2.取仰臥位，雙側屈肘、屈髖、屈膝。以頭、雙肘、雙足為支撐，做挺腹伸腰的動作，呈“拱橋狀”，即“三點支撐”。持續時間以患者俱體情況而定，一般以腰部感到輕度勞累感為宜。

3.取俯臥位，雙臂自然置於軀體兩側，然後左右交替緩慢抬起下肢，此時膝關節盡量伸直，高度以腰部輕度酸困為度，反複數次。

4.在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，即俯臥式“燕飛”。然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

5.取站立位，雙足分開與肩寬，這時雙手叉腰或是上舉抱住枕部，來回緩慢地做腰部側彎活動，側彎到最大幅度。反复鍛煉數次。

6.取站立位，雙足分開與肩同寬，頭、背、腰部緊貼於牆，雙足逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分；然後屈膝緩慢下蹲，此時注意膝關節不要過腳尖，以防傷及膝關節。感覺到大腿肌群酸困時，可起身緩解1-2分鐘，反複數次。

腰椎間盤突出症患者除了日常的鍛煉，更重要是要積極的配合治療。日常治療腰椎間盤突出症的方法很多，但千萬不要被眼花繚亂的治療方法所迷惑。一定要了解其治療方法的治療效果以及自己的病情，選擇最適合自己的治療方法。

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文章來源：骨病健談