如何通過瑜伽矯正不完美腿型


完美的腿型

其實是很少見的

大家多多少少會有些腿型問題

常見的就是XO型腿

判斷自己是哪種腿型

請自然站直,

將雙腿併攏,

觀察兩腿間的線條。


如果腳踝和膝蓋可以併攏,

雙腿比較直,可以互相靠攏,

你的腿型就是正常。

如果雙腳可以併攏,

而膝蓋不能併攏,

雙膝向外張,

則很可能為O型腿了。

如果膝蓋可以靠攏,

但雙腳不能併攏,

則很可能為X型腿了。

如果你的雙膝雙腳都沒有問題,

只是小腿(脛骨)分得很開,

那麼你就可能是XO型腿。

很多人以為XO型腿,是O型腿,以後請不要搞混啦。

解決方法

O型腿

低弓步式

1. 右腳弓步向前,左膝蓋下降,貼在毛巾或墊子上;

2. 雙手放在右膝蓋前放,大拇指扣在一起,掌心向下;

3. 深呼吸,伸展你的手臂過頭頂,五個深呼吸一組,換邊。

坐立側扭轉式

1.坐在地板上,兩腿伸直;

2. 彎曲你的右膝蓋,抬起你的右腳越過你的左腿,把你的右手放在地板上,手指超向外,支撐身體;

3. 彎曲你的左手肘,軀幹向右轉,把你的手臂背面向你的右膝蓋,吸氣,背部挺直;

4. 扭轉身體並且呼氣,手臂和膝蓋做對抗,向你的右肩看齊;

5. 五個深呼吸,慢慢回歸中立位,換邊。


束角式

1.坐在地板上腿伸直;

2. 彎曲你的膝蓋,兩個腳底碰在一起,讓你的膝蓋觸碰地板;

3. 握住你的小腿,吸氣,挺胸;

4. 呼氣,背部保持水品,身體向前伸展,雙手觸地。

X型腿

自重臀橋

1.屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上;

2.臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動;

3.臀部用力,緩慢而有控制地還原。

單腿臀橋

1.仰臥平躺,單腿屈膝著地,另一腿伸直懸空(或彎曲懸空);

2.臀部發力向上挺起,至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上,停頓2-3秒,感受臀部肌群的頂峰收縮;

3.控制臀部發力,緩慢下放還原,重複動作至單腿次數完成;

4.換另一條腿,重複。



XO型腿

鴨子坐

= ̄ω ̄= 鴨子坐據說是島國宅男公認最可愛的坐姿。

1.坐著,臀部完全著地,小腿和腳掌並在大腿外側,雙手可放在腦後;

2.上半身下壓到最低點,停留3~5秒,感受臀部的拉伸,還原再重複。

盤腿伸展

1.坐著,雙腳腳底相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面;

2.雙手抓住雙腳腳踝,上半身下壓到最低點,感受大腿內側明顯的拉伸感,保持姿勢15-30秒,還原再重複。



日常注意

1.盡量不要翹二郎腿坐、盤坐、跪坐,這三種坐姿,都可能腿型變彎曲;

2.日常站立時,不能長時間把中心落在一條腿上。要記得伸直雙腿用力夾緊雙膝,一天3-5次,每次15分鐘左右;

3.盡量少穿高跟鞋;

3.調整走路姿勢:身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方,雙臂放鬆在身體兩側自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。

文章來源:瑜plus

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