經絡穴位按摩點點讚-養生保健DIY真簡單
日常生活中，有意識常做拉伸動作，會給身體帶來意想不到的健康好處。
日本東京明治安田健康與財富會社運動力學研究所的一項研究指出，女性每天做10分鐘伸展運動，可以改善精神狀態，有助擺脫抑鬱。
北美更年期學會執行主席喬安·平克頓對此表示：如果女性每天步行30分鐘，然後拉伸10分鐘，其健康狀況會大幅改善。
今天，小編就教給大家幾個室內拉伸動作，辦公室也可以做！
筋長一寸，壽長十年，大家快行動起來！
動作一：拉伸背部肌肉
30秒一次，做兩次。
起始動作：
雙臂前伸，雙手交叉握拳，十指緊扣，置於胸前，緩慢地調整呼吸。
頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部和腰部的肌肉。
動作要領：
保持①的動作，進行深呼吸。
然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，完成②的動作一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。
然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。
動作二：放鬆胸部和背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，交叉握拳，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
動作要領：
保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。
動作三：伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉
左右各15秒，做兩次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
動作要領：
在①的動作基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。右腳重複上述動作。
動作四：鍛煉支撐膝蓋的肌肉
左右各10秒，做三次。
起始動作：
椅子不要做得太深，坐到椅子前1/3的位置。將力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
動作要領：
在①的動作基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，將力量集中在膝蓋上，保持動作10秒鐘。左腳重複上述動作。
動作五：拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做兩次。
起始動作：
坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的其餘四指，用力將手向下掰。左右手交替做上述動作。
動作要領：
坐在椅子上，將手肘伸直，手掌壓在椅子上。然後，手腕向前腕內側用力。
動作六：收緊手腕的鬆弛肌肉
左右各10秒，做三次。
起始動作：
坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
動作要領：
兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。
動作七：收緊腹部肌肉
蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
動作要領：
在①的動作基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿，在對側完成同樣的動作。
動作八：坐著鍛煉腹肌
10秒，做三次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
動作要領：
在①的動作基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。
動作九：站著拉伸大腿肌肉
左右各15秒，做兩次。
起始動作：
雙腳張開，與肩齊寬，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門（或牆壁、椅子等）站穩。用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把小腿往上提。
動作要領：
在①的動作基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把小腿往上提。換另一隻腳做同樣的動作。
動作十：放鬆緊縮的小腿肌肉
左右各10秒，做三次。
起始動作：
雙腳張開，與肩齊寬，站在離車門一個手臂長的距離，雙臂前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。
動作要領：
在①的動作基礎上，身體向前傾，兩手用力按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換，做同樣的動作。
動作十一：放鬆頸部肌肉
左右/前後拉伸肌肉各15秒。
起始動作：
脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往右側拉伸，注意左肩不要聳起。然後反方向做同樣的動作。
動作要領
脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握，置於後腦勺，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後，脖子慢慢抬起盡量往後仰，同時雙手放下，下顎慢慢向上提。注意上半身不要向前彎曲。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。
動作十二：緩解肩膀的緊縮
石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時盡量握緊，做“布”的動作時手掌盡量張開。
動作要領：
重複“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。
動作十三：輕鬆收緊大腿內側肌肉
合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。
動作要領：
膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。
動作十四：鍛煉大腿主要肌肉
前後左右各10秒，合計40秒。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒（對右大腿前側肌肉有效）。
動作要領：
接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒（對右大腿後側有效）。把重心放在右腳上，重複同樣的動作。
動作十五：扭轉身體，消除疲勞
左右各15秒，做三次。
起始動作：
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。
動作要領：
臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。
文章來源：崆峒養生匯
