中醫養生 第175页

夏天是脾胃最為脆弱的時候。一個人脾胃功能的強弱，直接關係著生命盛衰。脾胃虛弱的人，說話無力，身體羸弱，疾病叢生。

中醫認為，人體的氣血是由脾胃將食物轉化而來。脾胃若正常運轉，則人體能時時得到營養的補充，獲得源源不斷的生命力；脾胃若受損失調，身材走樣事小，長此以往，就可能出現容顏憔悴、氣血虧虛等狀況。

做這些事會傷脾胃

1


飲食不節制

夏天不少人喜歡吃冷飲，生冷的食物不但會刺激胃黏膜，導致胃部神經失調，油膩甜食還會增加脾胃的消化負擔。

2


情緒不舒展

“胃是情緒晴雨表”，中醫認為，肝氣不舒會損傷脾胃。不良的情緒會造成胃腸功能紊亂，生氣、緊張會令胃酸分泌增多，導致人體消化不良。

我們常看到那些容易生氣、情緒敏感的人，在情緒不佳時往往會有食慾不振、胃脘脹滿、身體消瘦等問題。

練習少林內功

當你處於脾胃虛弱狀態時，練習少林內功是一個很好的選擇。少林內功講究扶正固本，腎為先天之本，而脾胃為後天之本。

其中的“前推八匹馬”、“倒拉九頭牛”就有著健脾胃，助消化的功效。

1


前推八匹馬、倒拉九頭牛

2


兩腳挺直，內八字，十指抓地

3


雙手放於兩邊，四指併攏，大拇指用力分開

4


兩手用力向前推，至不可再推

5


雙手翻腕，腕關節背屈；雙手旋轉，至指尖相對

6


再次伸直，雙手握拳

邊旋轉邊用力收回，收足至不可再收

練習這一招時，你的雙手從兩肋兩側慢慢用力向前推，這個動作雖然簡單卻能讓消化系統的肌群都活動起來，使得腸蠕動增加，促進消化。

夏天常吃：醋泡薑

明末醫家孫文胤有一句話：“脾胃一傷，則五臟皆無生氣。”就是說脾胃對五臟有很大的影響，脾胃運化功能健旺，則氣血充盈，營養五臟；脾胃受損，則氣血生化之源虧乏，影響五臟。

夏天養好脾胃，一整年都不受罪，養脾胃記住這個秘訣。

做法：

1、生薑切薄片，均勻放入乾淨密封瓶中。

2、米醋倒入瓶裡，沒過薑片。

3、放入冰箱的冷藏室裡儲存三天，即可食用。

功效：

發散陽氣、振奮陽氣、養胃保健的作用

文章來源：崆峒養生匯

道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。中醫雖然沒有專門針對筋縮的療法，但各種撐拉的方法在習武、瑜加鍛煉中一直存在。

拉筋過程中，一般醫師認為當患者感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止，以免拉傷筋肌。

“拉筋”，不僅僅能促進睡眠，還能防癌、抗癌、促進全身氣血循環、使人返老還童、延年益壽，可普遍改善各種慢性病症狀：如高血壓、糖尿病、心髒病、氣喘、腎病、肝病、肩周炎、失眠、個性固執、心情煩躁，氣血循環不良，新陳代謝變緩。

一、當你時常感到腰腹部酸痛時，應該多拉腹筋

【具體方法】

1、選擇一張床或在地上舖一張軟墊，跪在上面，讓腳背貼在床上或軟墊上。

2、將兩腳後跟往左右兩側拉開，再使臀部落下，坐在床上或墊上。

3、將身體慢慢向後仰，先使頭部前到床上或墊上，然後背部慢慢躺下去。

4、躺下去時面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身，然後重複上述動作。

腹筋

要注意的是，這個動作常導致腳筋的酸痛，在剛開始做時宜忍耐， 一般來說，做的時間長了，腳筋的酸感會有所減輕，如果日益嚴重，則要立即停止拉腹筋。

二、拉背筋的兩大方法，你不可不知

如果你總是感到背部酸痛，應該多做拉背筋的練習，拉背筋分為兩種方式。

【具體方法】

背筋

1、選一張床，或在地上舖一張軟墊，坐在床上或墊上，伸直兩腿，然後慢慢向前彎下腰去，直到讓額頭碰到膝蓋， 堅持幾秒後再慢慢直起腰來，如此重複10次以上，在這個程中要讓兩腿盡量伸直，盡量不使膝蓋向上弓起。

2、選一張床，或在地上補一張軟墊，坐在床上或空上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾併攏，然後以額頭碰腳大趾，至少碰30下，剛開始較難做到，練久了就會可以了。

三、拉腿筋，不妨多做“一字功”

當身體經常出現酸痛的症狀時，人們應該檢査一下自己是否筋縮了，同時多做拉腿筋的運動，拉腿筋又叫做“劈腿”，也叫“一字功” 這是所有拉筋動作較困難的一種，因此人們在練習時不宜操之過急，急於求成，而要循序漸進地練習。

拉腿筋

“一字功”的動作很簡單，讓兩腿往左右兩側劈開，盡量將腿往下壓，直至胯部、腿部完全貼於地面，成一條直線，在這個過程中，手可以按在腿上，也可以按在地上，或是舉起來皆可。要注意的是， “一字功”是一個循序漸進的拉筋動作，如果人們急於求成，狠勁往下壓腿，則容易拉傷胯部肌肉， 弄巧成拙。

只要持之以恆，天天練習“一字功”5次，每次2分鐘，忍耐髖部、腿部的酸痛，你的腿筋就漸漸被拉長、拉軟了，腿部肌內也開始變得有彈性，雙腿開始變得筆直。因此，對於年輕愛美的女孩來說，這是鍛煉出一雙美腿的最佳運動。

四、肩膀筋骨要放鬆，就要拉手筋

拉手筋可使肩膀筋骨放鬆，對肩周炎的治療極為有效， 一般常用的拉手筋其實很簡單：

先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上，然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾，至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。如果起先勾不到，可以用繩子做成繩環來幫忙。以左手握著繩環向背後垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐， 拉數分鐘再放開休息，每天拉幾次，每次拉數分鐘，當手筋慢慢變軟變長了，便不用繩環幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少堅持半分鐘或1分鐘，初練雙肩經常覺得有如混凝土般僵硬緊繃，非常不舒服，此時需要忍耐。

拉手筋

一般來說，如果人們左手在下，右手在上互勾較為容易，因此，如果在使用右手在下、左手在上的方法時總是勾不住手指，則可以先選用左手在下、右手在上的方式，練習一段時間然後再使用右手在下、左手在上的方式來拉手筋。

五、頸部僵硬不舒服，學著拉頸筋

頸部肌肉僵硬，人們在做點頭、揺頭或扭頭的動作時就會感到酸痛，這是因為頸部氣血循環不佳所致，需要做做舒活頸部肌肉的拉經筋運動。

【具體方法】

1、站立、兩腳與肩同寬，然後使身體慢慢向右側彎，必須彎到右耳孔朝向地面，再慢慢直立起來。

2、使身體慢慢向左側彎，也彎到左耳孔朝向地面，再慢慢直立起來。

3、如此一左一右，連續做3分鐘以上，約120下。

拉頸筋

要注意的是，此法對治療慢性鼻炎也有較好的效果，但慢性鼻炎患者宜每天做足10分鐘以​​上的拉頸筋運動。

文章來源：崆峒養生匯

分享6個陰瑜伽體式，每天睡覺前10分鐘，拉伸一下，你會慢慢發現，內分泌正常了，皮膚也變好了！

蝴蝶式

• 從坐姿開始，腳掌心合十
• 身體向前折疊，雙手放在地板上
• 讓背部呈弧形，頭自然下垂找腳跟
• 保持3分鐘

蜻蜓式

• 從坐姿開始，慢慢將雙腿向兩側分開
• 上半身向前向下，雙手重疊放在抱枕上
• 腳尖回勾，額頭放在手臂上
• 保持3分鐘

龍式

• 站立，左腳向後邁一大步
• 右小腿垂直地面，後腿腳背膝蓋壓地
• 呼氣，身體向前向下，雙手肘落地
• 保持3分鐘，換邊

睡天鵝式

• 站立，右腿向後邁一大步
• 右腿腳背膝蓋貼地，前腿屈膝
• 小腿外側貼地，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向前向下，額頭枕在手臂上
• 保持3分鐘，換邊

青蛙式

• 從四角跪姿開始，雙手滑動向前
• 慢慢把雙腿往兩邊張開
• 大小腿垂直90°，保持3分鐘

鞋帶式

• 坐姿，雙腿交叉，左腿在上
• 兩腳踝在臀部外側貼地
• 雙膝蓋重疊，吸氣延展脊柱
• 呼氣，身體前屈向下
• 保持3分鐘，換邊

瑜伽到極致，是柔軟與力量並存

文章來源：瑜伽解剖學

眼屎多，點按關衝穴

老年人在炎熱的三伏天，睡醒後眼角會有眼屎出現，嚴重時，眼屎甚至會把眼皮粘住，這是體內熱毒上沖所致。還可能出現血壓增高，甚者結膜炎等症狀。

點按位於無名指指甲旁靠近小指一側的去火點——關衝穴，有瀉熱開竅、清利頭目的功效。力度以能感到明顯酸麻脹為宜，並堅持30秒至1分鐘，然後再按壓另一隻手的關衝穴，每日2~3次。

燥熱心煩，點按少衝穴

少衝穴，屬手少陰心經。在小指內側（橈側）指甲角外約一分處。不少人在暑期會有心中煩熱、口舌生瘡、尿黃等症出現。

中醫認為，這是心火上炎所致，可通過點按少衝穴去火點緩解。用大拇指用力按壓此處，以有酸麻脹的感覺為宜，持續1分鐘，兩手交替進行，每日2次，可行氣活血、清熱醒神。

尿黃澀痛，點按至陰穴

至陰穴，屬足太陽膀胱經。在小趾外側，趾甲角外約一分處。濕熱過盛易引起小便黃臊臭、尿頻、尿急、尿澀痛。

點按去火點至陰穴，可在15點到17點，此時是膀胱經最旺盛的時候，用大拇指按壓此處，並堅持1~2分鐘，然後再換另一隻腳，每日2次。有清熱散風、通利下焦的作用，對尿黃澀痛等症有很好的排泄效果。

文章來源：中醫三人行

很多人都不知道，我們人體有7個排污穴，只要找到他們，把毒素排出去，你的養生事業就成功了一半！值得一提的是，這些排污穴很好找，他們都“窩”在關節的部位。

1、極泉

腋窩的極泉穴是心經的重要穴位，可以去心臟的鬱火毒素，也是淋巴排毒的通道，應常常去艾灸、按揉，以疏通這口井。

2、曲池

曲池穴有清熱解表、清熱利濕、消腫止痛之功效。當你出現咽喉腫痛、痰黃氣喘、咳嗽咳血、心煩心熱、口腔潰瘍、失眠多夢等問題，除了艾灸，還可以可以在肘窩的曲池穴連續拍打5～10分鐘，會出現青、紅、紫、黑等不同顏色的毒素反應物，每一到兩週一次，可保這口排污井的通暢，排出毒素。

3、委中

膝窩又稱膕窩，在窩的中心點上，有一個重要穴位叫委中穴，走的是膀胱經。膀胱經是人體最大的排毒通道，而委中穴便是這個通道上的排污口，如果這裡不通暢，濕寒排不出去，可能會導致關節炎等病。所以可以經常艾灸或者拍打此處5～10分鐘至淤斑痧點顯出，每一至兩週拍打一次。

4、陰陵泉

陰陵泉是脾經的合穴，從腳趾出發的脾經經氣再這兒往裡深入，可以健脾除濕。它在膝蓋下方，沿著小腿內側骨往上捋，向內轉彎時的凹陷，就是陰陵泉所在。

經常艾灸或者每天要用手指按揉這裡，時間不拘，空閒的時候就可以，但要保證一天總共10分鐘以​​上。如果你體內有脾濕，按這裡會疼，但是堅持按揉，你會發現疼痛再逐漸減輕，說明你的脾濕在好轉。

5、足三里

足三里是治脾健胃的明星穴，排毒當然也少不了它，刺激的最好方法是艾灸，經常用艾條溫灸，使其出水泡、出灸花，以促進排毒，有句話叫做”若要體自安，三里常不干”，說的就是這個道理。

足三里位於膝眼外下四橫指，它具有調理脾胃、補中益氣的功能。胃和脾互為表裡，而脾為後天之本，氣血生化之源，生命的根本，故常灸足三里，四季脾旺不受邪，不但能使消化系統功能旺盛，增加人體的新陳代謝促進排毒。

6、承山穴

承山是祛除人體濕氣最有效的穴位，其效果跟紅豆薏米粥有異曲同工之妙。因為承山穴在足太陽膀胱經上，膀胱經主人體一身之陽氣，所以，刺激它能通過振奮膀胱經的陽氣，排出人體濕氣。

大多數人，只要輕輕一按他的承山穴，都會有明顯的酸脹痛感，這都是因為體內有濕的緣故；而按揉承山一段時間後，我們會感覺身上微微發熱，這就是膀胱經的陽氣在起作用了，身上的濕邪，正隨著上升的陽氣向外發散。所以濕熱體質者一定要注意記住這一保健大穴，合理地在生活中使用。


7、豐隆穴

豐隆配合足三里按摩豐隆穴可以祛濕化痰，豐隆，象聲，轟隆打雷。長期堅持按摩能把脾胃上的濁濕像打雷下雨一樣排出去。

從腿的外側找到膝眼和外踝這兩個點，連成一條線，然後取這條線的中點，接下來找到腿上的脛骨，脛骨前緣外側1.5寸，大約是你兩指的寬度，和剛才那個中點平齊，在附近壓按，最感酸麻沉重或者痛感明顯的地方，就是豐隆穴，每天按壓3分鐘左右，當然了，也可以艾灸，記住肢體穴位每次是15-20分鐘就是了。

文章來源：艾學堂

不管是年節返鄉，或是假日全家一同出遊，上高速公路前總是要先「預防性解尿」，以免在國道上尿急、一時之間又等不到休息站出現，萬一塞車，後果更是不堪設想。曾有媒體報導，連續假期國道塞車，一名男子尿急無奈，只好下車在眾目睽睽之下就地解放，卻被其他民眾偷拍、上傳到社群媒體‧‧‧還好我們現在多了一種新的選擇，針灸師推薦，按壓手上穴道，竟然就可能緩減突然上湧的尿意，使頻尿、漏尿問題得到改善。

按壓穴道改善頻尿、幫助減緩尿意

倉敷藝術科學大學教授、針灸專家內田輝和表示，人體中的穴道「中渚」、「液門」，和體內水分代謝息息相關。如果這兩處穴道受到刺激，會透過脊髓將訊號傳達給腦部，讓腦部下指令給膀胱，使膀胱放鬆、緊張受到緩減。雖然尿意可能過一陣子又會上湧，卻可以透過不斷刺激的方式，幫助爭取更多找廁所的時間。

這個發法的好處是不用在意別人的眼光、在任何場合都能施行。而且，這個方式也有助於緩解頻尿、漏尿問題，對過動性膀胱患者特別有效。

女性醫療Clinic LUNA心齋橋院長二宮典子解釋，過動性膀胱是指，明明膀胱中並沒有累積足夠的尿液，膀胱的肌肉卻會不自主收縮、讓我們尿急，造成漏尿、頻尿問題。而40歲以上族群大約12.4％患有過動性膀胱，而且隨著年紀增長，罹患機率會越來越高。

內田輝和強調，刺激穴道的方式可以降低患者隨時可能會漏尿帶來的不安感，幫助解尿時小便量過少的人，在膀胱累積較多尿液後再行排尿。但內田輝和也提醒，這個方法只能作為應急之道，如有頻尿、漏尿問題，一定要接受專業泌尿科醫師診治，並聽取醫師建議斟酌使用。

台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師張景欣也曾在受訪時提醒，就算有很長一段時間無法上廁所，最好也不要完全不喝水，以免引起其他泌尿道疾病，建議透過少量多次的方法，每1～2小時攝取200～300ml的水分。

按壓「中渚」、「液門」緩減尿意，改善頻尿

做法用另一隻手的食指和中指，以有點痛的力道，同時刺激按壓中渚、液門穴1分鐘以上即可。


※壓左手或右手都可以，只要選一邊壓就好。

穴道位置

液門：位於無名指和小指的指根處。


中渚：以液門穴為起點，朝手腕方向約3指寬處。

文章來源：穴位養生堂

我們知道患腫瘤原因有很多，情志因素就是其中之一。《黃帝內經》：“肝者，將軍之官，謀慮出焉”，肝在人體內主要起​​到調暢氣機和調節精神情志的作用。因此，肝對情志影響最大，防癌當重“肝”。肝木剋脾土，肝氣鬱結還會傷害到脾。

肝氣不舒主要是巡行在身體兩側的肝膽經運行受阻。

下面這個抻拉肝膽經的小動作，可以讓氣血運行通暢，心情舒暢！

快速演示，實際操作時動作要放緩

方法如下：

1、雙腳打開，將右手放於後腦處，將左手放在肩胛骨中間位置（夠不到肩胛骨可以放到腰間）。打開右臂肘尖，使肘尖使手臂與身體平行。

2、右手肘尖上提，是身體逐漸向左側彎曲，保持5-10秒鐘。

3、緩緩直立身軀，打開雙臂，使雙臂平舉。

4、左手向上置於後腦處，右手向下置於肩胛骨處。打開左臂肘尖，使肘尖使手臂與身體平行。

5、左手肘尖上提，是身體逐漸向左側彎曲，保持5-10秒。

6、收勢。

這個動作可以鍛煉我們平日容易忽略的脅肋部，有很強的的疏肝理氣作用。每日堅持做幾組，可以讓心情舒暢，肝臟得通！

文章來源：天外格調

耳朵是人體的縮影，幾乎所有臟器的變化都能從耳朵上表現出來，其中關係最密切的就是腎。

按摩耳朵，不僅僅能夠保護我們的耳朵，也是間接的刺激了身體的各大器官，對於身體有著很好的保健作用。所以說每天給耳朵進行按摩，相當於對全身的穴位器官進行了徹底的按摩。

耳部按摩操

下面幾個動作，每天睡前做一遍，補養氣血，提高免疫力，補腎延年。

1、提拉耳垂法

【做法】雙手食指放耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3~5分鐘。

【作用】此法可針對頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。

2、手摩耳輪法

【做法】雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱。

【作用】此法有健腦、強腎、聰耳、明目之功，可防治陽痿、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等病症。


3、提拉耳尖法

【做法】用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部發熱發紅。

【作用】此法有鎮靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過敏、養腎等功效，可防治高血壓、失眠、咽喉炎和皮膚病。


4、搓彈雙耳法

【做法】兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發紅發熱。然後揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天兩三次，每次20下。

【作用】此法可促進耳朵的血液循環，有健腎壯腰之功效。

5、雙手拉耳法

【做法】左手過頭頂向上牽拉右側耳朵數十次，然後右手牽拉左耳數十次。

【作用】這一鍛煉還可促進頜下腺、舌下腺的分泌，減輕喉嚨疼痛，對付慢性咽炎。


6、雙手掩耳法

【做法】兩手掌掩兩耳廓，手指託後腦殼，用食指壓中指彈擊24下，可聽到“隆隆”之聲，曰擊“天鼓”。

【作用】此刺激可活躍腎臟，有健腦、明目、強腎之功效。


7、雙手掃耳法

【做法】以雙手把耳朵由後面向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數次。

【作用】此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

按摩耳朵還有這些好處

1增強血液以及淋巴的循環

在按摩耳朵的時候皮膚會變得潮紅，這樣表面的溫度就會增加同時毛細血管也會擴大，這樣血液淋巴循環速度就大大加快，導致血液以及淋巴循環都獲得了加強。

2能疏通身體經絡

通過按摩耳朵可以促進神經興奮，對於一些腰痛、痛疼以及各種神經衰弱等疾病，都能夠有效的調整，令身體保持一個平衡，促進身體健康。


3增強身體免疫力

有資料顯示，按摩兩隻耳朵十分鐘左右，身體中的白細胞數量就會出現增高的情況，而吞噬細胞以及抗體也會大大增加。

這就說明，按摩耳朵不僅能夠促進血液循環，同時也可以提高身體的抗病能力，有效的促進身體健康。

耳朵是我們人體最神奇的一個器官，上邊有上百個穴位和臟腑反射區。耳保健操既能治病，又能養生保健，掌握了耳朵，就是抓住了健康！大家一起練起來，趕走病痛，練出健康好身體！

文章來源：脈道

俗話說，“一夫當關，萬夫莫開”。在山勢險峻的地方，一個人把著關口，就是一萬個人也打不進來。

我們手臂上的內關穴就相當於這樣一個要塞，它是保護人體的關口。

每天用左手的拇指尖按壓右胳膊的內關穴，每次按捏5～10分鐘，每天2～3次，就能“鞏固”這個關口，將疾病阻擋在外。

內關穴很好找。將右手3個手指頭併攏，無名指放在左手腕橫紋上，右手食指和左手手腕交叉的中間點就是內關穴了。或者攥一下拳頭，手腕關節處有兩根筋突起，內關穴就在兩根筋中間。

內關是手厥陰心包經上的穴位，是守護心臟的一個重要關口。因此，常按內關穴對人體有很好的保健作用。

“虛則補之，實則瀉之。”按摩內關穴還有補心健脾的功效，可以幫助人體祛除心脾邪火；按摩內關穴如打開城門，讓心中的苦悶之氣、脾胃上逆之氣從此離開。常按內關穴可以說是補瀉兼得。

文章來源：北京國鋒堂中醫研究院

夏天，天氣燥熱，人體很容易肝火旺，肝火旺，不僅身體的毒素無法排泄，容易消化不良，腹脹腹瀉，而且人還會非常容易煩躁，易怒，情緒失控，頭暈和失眠。

所以，今天，想給大家推荐一套疏通“肝經”的陰瑜伽序列，幫助大家平衡夏天，身體由於過多的陽氣而導致肝火旺、脾氣暴躁、失眠等問題，排除身體的毒素，促進消化，美容養顏！

對中醫和陰瑜伽有所了解的伽人可能知道，陰瑜伽要疏通肝經，就需要更多的疏通我們的大腿內側的內收肌，所以，這套練習主打內收肌群，但同時也會配合髖部等其他的練習，來進行平衡。

一套疏通“肝經”的陰瑜伽序列

1、簡易坐+調息

• 選擇一個舒適的坐姿
• 臀部下方可以墊瑜伽磚
• 脊柱中立位，身體放鬆
• 雙手放在膝蓋的上方
• 閉上眼睛，靜心冥想8-10分鐘

2、蝴蝶式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 屈雙膝，雙腳微微分開
• 脊柱中立位，或者脊柱柔軟放鬆
• 一節一節的向前向下俯臥
• 頭在墊面上或者放瑜伽磚
• 雙手放在頭部的兩側，保持3分鐘
• 然後雙腿打開像雨刷一樣左右搖晃
• 做雨刷式平衡

3、蜻蜓式

• 坐立在墊面上，雙腿分開
• 膝蓋與腳尖同向，臀部坐實墊面
• 身體僵硬的人，脊柱立直
• 比較柔軟的人，俯臥向前向下
• 身體在墊面上，或者用抱枕瑜伽磚
• 保持7分鐘，然後雙手臂抱膝
• 做雨刷式平衡

4、毛毛蟲

• 坐立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 脊柱完全的放鬆向前向下
• 無法前屈的人，可以微微屈膝
• 前方用抱枕，身體條件比較好的
• 可以直接前屈向下
• 雙手放在身體的兩側
• 注意身體要完全的放鬆
• 保持3分鐘，然後仰臥在墊面上半分鐘

5、天鵝/睡天鵝

• 從下犬式開始，右腳向前邁開一大步
• 屈右膝，脊柱向上立直
• 身體比較僵硬的人
• 可以在右側臀部和左側大腿下墊磚
• 身體比較柔軟的人，可以直接前屈
• 雙手交疊，前額在雙手上
• 保持3分鐘，右側臥半分種
• 換另一側，做同樣的練習

6、方形式

• 坐立在墊面上，屈右膝
• 右小腿與髖部平行
• 屈左膝，左腳放在右膝上
• 如果左腿抬起比較高，可以墊磚或者毛毯
• 如果雙腿可以平行交疊，身體前屈
• 保持3分鐘，回到下犬式，雙腳交替動作2-3次
• 重複以上練習另一側

7、鞍式

• 跪立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
• 臀部坐在雙腳之間
• 身體僵硬的人臀部下方墊磚，脊柱立直
• 身體比較柔軟的人，可以向後仰臥
• 身體後側可以根據具體情況墊磚或者毛毯
• 也可以直接仰臥在墊面上
• 保持3分鐘，然後回到嬰兒式平衡

8、香蕉式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 將臀部抬起向右側，伸直左腿
• 然後再伸直右腿，右腳放在左腳外側
• 軀幹再整體向左側彎一點
• 保持3分鐘，然後回到挺屍式停留半分鐘
• 重複練習另一側

9、扭轉式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 臀部抬起向右落地
• 屈右膝靠近腹部，雙手抱住膝蓋前側
• 將左手放在右腿外側，身體向左扭轉
• 轉頭眼睛看向右側，保持4分鐘
• 還原到挺屍式半分鐘，重複另一側

10、仰臥蝴蝶/倒箭式

• 屈雙膝，仰臥蝴蝶式在墊面上
• 或者臀部雙腿靠牆倒箭式
• 保持8-15分鐘放鬆修復

文章來源：瑜伽解剖學